Categories
สุขภาพ

ปวดหลัง หลังตึงแข็ง แก้ได้ด้วยยืดกล้ามเนื้อ 3 ท่า

 

 

ปวดหลังเป็นหนึ่งในปัญหาที่รบกวนการใช้ชีวิตประจำวันอย่างมาก สาเหตุปัจจัยนั้นมีหลายข้อด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็นการนั่งอยู่ในท่าเดิมนานๆ จนทำให้เกิดการเกร็งของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หรือการบิดตัวอย่างรวดเร็วจนเกิดอาการปวดหลัง อาการตึงๆที่กล้ามเนื้อหลังนั้นสามารถบรรเทาได้เบื้องต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อหลัง เพื่อลดการตึงและเกร็งของกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อหลังนี้มักจะวางตัวในแนวยาวบริเวณหลัง อีกทั้งยังมีความสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อก้นและสะโพกอีกด้วย ทำให้เราจำเป็นที่จะต้องยืดกล้ามเนื้อทั้ง 2 ส่วนนี้ร่วมกันหากมีอาการปวดหลังส่วนล่างเกิดขึ้น โดยท่ายืดเบื้องต้นที่แนะนำคือ 3 ท่าดังต่อไปนี้

 

1.ยืนก้มตัวมือแตะพื้น ลดอาการ ปวดหลัง

ยืนกางขาระดับหัวไหล่ เหยียดแขนให้สุด ก้มตัวลงไปตื้นให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างเอาไว้ 10-15 วินาที ทำแบบนี้สัก 2-3 รอบ เพื่อลดอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อหลัง หลังจากทำท่านี้รับรองเลยว่าอาการตึงๆของคุณจะลดลงอย่างแน่นอน การก้มตัวนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและเปิดข้อต่อของกระดูกส่วนหลังส่วนเอวให้กว้างขึ้น ยืดโครงสร้างรอบๆบริเวณนั้นในแนวดิ่ง ลดความตึงเครียดในข้อต่อที่อยู่ในท่าเดิมนานๆได้อีกด้วย

 

2.นั่งไขว่ห้างแตะพื้น

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ต้องนั่งทำงานเป็นระยะเวลานานๆและยังไม่สามารถลุกไปไหนได้บ่อยๆ แนะนำให้คุณทำท่ายืดนี้ เริ่มด้วยการนั่งไขว่ห้างแบบผู้ชาย จากนั้นก้มตัวลงไปให้ความรู้สึกตึงเหมือนถูกยืดเกิดขึ้นที่บริเวณขาข้างที่ขึ้นมาไขว้ ค้างไว้สัก 10-15 วินาที ทำแบบนี้สัก 2-3 รอบ ทำบ่อยๆทุกชั่วโมง จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อสะโพกได้ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับพนักงานออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานเป็นระยะเวลานานๆ

 

3.นอนหงายไขว้ขา

กลับบ้านมาเหนื่อยๆ แล้วรู้สึกปวดหลัง แนะนำให้ลองทำท่านี้เลยครับ นอนหงายบนที่นอนของคุณ จากนั้นไขว้ขาข้างนึงไปด้านตรงข้ามแล้วใช้มืออีกข้างนึงจับยืดมันไปเลย จะรู้สึกตึงๆบริเวณสะโพกด้านข้าง ท่านี้ก็ช่วยได้มากเช่นกันในผู้ที่มีความตึงแข็งบริเวณหลัง ทำท่านี้โดยโยกไปเรื่อยๆ 20-30 ครั้ง ทำสัก 2-3 รอบ ก็จะช่วยบรรเทาอาการได้

 

 

ท่ายืดทั้ง 3 ท่าข้างต้นนั้น จะช่วยลดอาการตึงกล้ามเนื้อหลังและปวดหลังได้เบื้องต้นหากว่าทำอย่างต่อเนื่อง บ่อยๆ อย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง เช้า กลางวันและเย็น สำหรับผู้ที่มีอาการมากหรือทำท่าดังกล่าวข้างต้นแล้วมีอาการมากขึ้น แนะนำให้หยุดทำท่านั้น และเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์และนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญด้านการเคลื่อนไหว เพื่อตรวจประเมิน วิเคราะห์ปัญหาและสาเหตุของอาการปวดหลังนั้น เพื่อรับการรักษาที่ถูกต้องต่อไป