Categories
ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย อย่างไรทำให้อายุยืน

การ ออกกำลังกาย นั้นนอกจากจะทำให้มีหุ่นสวย สุขภาพดีแล้ว ยังลดความเสี่ยงต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นในอนาคตอีกด้วย ทั้งโรคหัวใจเอย หัวใจเอย หลอดเลือดอุดตันเอย ซึ่งการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้ แต่การออกกำลังกายเพื่อให้มีอายุยืนนั้นก็มีหลักการอยู่เช่นกัน

การออกกำลังกายให้มีอายุยืนนั้นการวิ่งคือวิธีที่ดีที่สุดโดยเฉพาะการวิ่งระดับปานกลางแม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกายแบบอื่นร่วมด้วยก็ทำให้ลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตได้กว่า 30% ซึ่งวิธีการออกกำลังกายแบบวิ่งนั้นทำได้ง่ายและไม่เหนื่อยเหมือนกับการออกกำลังชนิดอื่นๆ มีงานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายด้วยการวิ่งและใช้การออกกกำลังกายแบบอื่นร่วมด้วยนั้น จะยิ่งเพิ่มอัตราอายุยืนได้มากขึ้นไปอีก ฉะนั้นหากใช้การวิ่งในประดับปานกลางเป็นประจำร่วมกับกิจกรรมที่ใช้แรงร่วมด้วยก็จะยิ่งทำให้หลอดเลือดหัวใจมีความแข็งแรง

แล้วต้องวิ่งอย่างไร ถึงจะช่วยให้อายุยืน?

สำหรับการวิ่งหรือจ๊อกกิ้งในความเร็วปานกลางนั้นหากอยากวิ่งให้อายุยืนก็มีขั้นตอนอยู่เช่นกัน อันดับแรกให้ทำการวอร์มร่างกายเสียก่อนเพื่อเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง โดยบริหารร่างกายที่เน้นข้อต่อต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น ข้อเท้า ข้อเข่า เอวเป็นต้น โดยการวอร์มจะต้องใช้เวลาประมาณ 5 – 10 นาทีถึงจะเพียงพอ เรื่องเครื่องแต่งกายก็มีความสำคัญและช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพในการวิ่งได้ ดังนั้นควรเลือกสวมใส่เสื้อผ้าที่กระชับร่างกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และรองเท้าโดยเป็นรองเท้าที่ใช้วิ่งโดยเฉพาะเพื่อเป็นการรักษาข้อเท้าขณะวิ่ง

ให้เริ่มต้นวิ่งเหยาะๆ ก่อนช้าๆ แล้วค่อยเร่งระดับหามีสมาร์ทวอตช์ก็ควรใช้เพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจ จะทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ให้วิ่งช้าๆ ไปประมาณ 15 นาทีแล้วค่อยเร่งความเร่งเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 114-133 BPM จนกระทั่งอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่133-152 BPM ให้หยุดเร่งความเร็วและรักษาระดับไปเรื่อยๆ รวมทั้งหายใจเข้าออกทางจมูกอย่างเดียว เมื่อเริ่มหายใจไม่ทันค่อยลดระดับความเร็วลง สำหรับมือใหม่ที่หัดวิ่งนั้นควรจ๊อกกิ้งให้ได้ในระดับกลางติดต่อกันนาน 30 นาทีแล้วค่อยลดความเร็วลงเปลี่ยนเป็นเดินเร็วแทน และหลังจากวิ่งเสร็จแล้วควรยืดคลายกล้ามเนื้อด้วยท่ากายบริหารทุกครั้งประมาณ 10 นาทีเพื่อให้ร่างกายได้ปรับสมดุล

และจำไว้ว่าหากเกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งให้งดไปก่อน เพราะหากฝืนวิ่งไปจะยิ่งทำให้กล้ามเนื้ออักเสบฉีกขาดจนรักษายาก ให้พักหรือลดเวลาลงเมื่อร่างกายปรับสภาพได้ค่อยทำแบบเต็มกำลัง